கழுத்து, முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வலியைத் தடுக்க மேசையில் பணிபுரியும் போது நல்ல உடல் தோற்றத்தை பராமரிப்பது அவசியம்.
மேசையின் மீது மணிக்கணக்கில் குந்தியபடி அல்லது நாற்காலியில் சாய்ந்தபடி செலவிடுவது மோசமான (தோரணை)உடல் நிலை பழக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது இறுதியில் அசௌகரியத்தையும் நாள்பட்ட வலியையும் கூட ஏற்படுத்தலாம்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, சில மாற்றங்கள் மற்றும் கவனமான நடைமுறைகள் மூலம், நீங்கள் உங்கள் உடல் நிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் தசைக்கூட்டு ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கலாம்.
வேலையில் நல்ல உடல் தோற்றத்தை (தோரணையை) பராமரிப்பதற்கான சில நடைமுறை குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.
நல்ல உடல் தோற்றத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வது நல்ல உடல்நிலை அவசியம் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் உங்கள் உடலின் சீரமைப்பை பராமரிப்பதற்காக நீங்கள் மோசமான தோற்றத்துடன் உட்காரும்போது, அது தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றைக் கஷ்டப்படுத்துகிறது, இது பெரும்பாலும் காலப்போக்கில் அசௌகரியம் அல்லது காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
நல்ல உடல் தோற்றம் உங்கள் உடலின் இயற்கையான வளைவுகளை ஆதரிக்கிறது மற்றும் தேவையற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, இது கவனம் மற்றும் வசதியாக இருப்பதை எளிதாக்குகிறது.
ஒரு நல்ல உடல்நிலையை பராமரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- பணிச்சூழலியல் பணியிடத்தை அமைக்கவும்: வேலையில் நல்ல உடல் தோற்றத்தை பராமரிப்பதற்கான முதல் படிகளில் ஒன்று பணிச்சூழலியல் பணியிடத்தை அமைப்பதாகும். கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை இங்கே:
நாற்காலி: நல்ல இடுப்பு ஆதரவுடன் பணிச்சூழலியல் நாற்காலியில் முதலீடு செய்யுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்திலும் இருக்கும் வகையில் உயரத்தை சரிசெய்யவும். முதுகெலும்பு உங்கள் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை ஆதரிக்க வேண்டும்.
மேசை உயரம்: தட்டச்சு செய்யும் போது உங்கள் முன்கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் உயரத்தில் மேசை இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.
கண்காணிப்பு நிலை: உங்கள் கழுத்தில் சிரமப்படுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் மானிட்டரை கண் மட்டத்தில் வைக்கவும். திரையின் மேற்பகுதி கண் மட்டத்தில் அல்லது சற்று கீழே இருக்க வேண்டும், மேலும் திரை உங்கள் முகத்திலிருந்து ஒரு கை தூரத்தில் இருக்க வேண்டும்.
- 90-90-90 விதியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: 90-90-90 விதியானது உடல் நேரான தோற்றத்தை பராமரிக்க ஒரு நல்ல வழிகாட்டியாகும். இந்த விதி அறிவுறுத்துகிறது:
90 டிகிரியில் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள்: சீரமைப்பை பராமரிக்க உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் பதற்றத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
தரையில் தட்டையான பாதங்கள்: உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும், சாய்வதைத் தடுக்கவும் உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாக நடப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது விறைப்பு மற்றும் அசௌகரியத்திற்கு வழிவகுக்கும். இதைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:
நீட்டி நகர்த்தவும்: எழுந்து நிற்கவும், கை, கழுத்து மற்றும் கால்களை நீட்டவும் அல்லது அலுவலகத்தைச் சுற்றி நடக்கவும். இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் விறைப்புத்தன்மையைக் குறைக்கிறது.
பயிற்சி மேசை பயிற்சிகள்: கழுத்து உருட்டல், தோள்பட்டை தோள்கள் மற்றும் மணிக்கட்டு நீட்சிகள் போன்ற எளிய நீட்சிகள் உங்கள் தசைகளை தளர்வாக வைத்திருக்க உதவும்.
- உங்கள் உட்காரும் நிலையைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் உட்காரும் நிலையைப் பற்றிய விழிப்புணர்வைப் பேணுவது முக்கியமானது. இங்கே சில குறிப்புகள் உள்ளன:
சாய்வதைத் தவிர்க்கவும்: உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்கள் தளர்வாகவும், முன்னோக்கி குனியாமல் இருக்கவும். உங்கள் தலையின் உச்சியிலிருந்து ஒரு சரம் உங்களை இழுப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்: உங்கள் மைய தசைகளை சிறிது இறுக்குவது உங்கள் தோரணையை உறுதிப்படுத்தவும் உங்கள் முதுகை ஆதரிக்கவும் உதவும்.
உங்கள் தோள்களை நிலைநிறுத்தவும்: உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைக்கவும், அவற்றை முன்னோக்கி வட்டமிடுவதைத் தவிர்க்கவும், இது மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
- ஆதரவுக் கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும்: ஆதரவுக் கருவிகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் தோரணையை மேலும் மேம்படுத்தலாம்:
ஃபுட்ரெஸ்ட்: உங்கள் நாற்காலி மிகவும் உயரமாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை தட்டையாக வைத்திருக்கவும், சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் ஃபுட்ரெஸ்ட்டைப் பயன்படுத்தவும்.
பின் குஷன்: கூடுதல் இடுப்பு ஆதரவுக்காக, அதன் இயற்கையான வளைவை ஆதரிக்க உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் அமர்ந்திருக்கும் குஷன் அல்லது ரோலைக் கவனியுங்கள்.
மணிக்கட்டு ஆதரவு: நீங்கள் அடிக்கடி தட்டச்சு செய்தால், உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்க மணிக்கட்டு ஓய்வு பயன்படுத்தவும், உங்கள் கைகள் மற்றும் கைகளில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கவும்.
- உங்கள் தொழில்நுட்பப் பழக்கங்களைச் சரிசெய்யவும்: தொலைபேசிகள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் போன்ற நவீன தொழில்நுட்பம் மோசமான தோரணையை ஊக்குவிக்கும். இந்த சாதனங்கள் மூலம் தோரணையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பது இங்கே:
உங்கள் சாதனங்களை உயர்த்தவும்: கீழே பார்ப்பதைத் தவிர்க்க, தொலைபேசிகள் மற்றும் டேப்லெட்டுகளை கண் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள், இது உங்கள் கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.
திரை நேரத்தை வரம்பிடவும்: உங்கள் கண்களுக்கும் உடலுக்கும் ஓய்வு அளிக்க இடைவேளையின் போது தேவையற்ற திரை நேரத்தை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
“20-20-20” விதியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும், 20 வினாடிகளுக்கு 20 அடி தொலைவில் உள்ள ஒன்றைப் பார்க்கவும், இது கண் சிரமத்தைத் தடுக்கவும், முன்னோக்கி சாய்வதைக் குறைக்கவும் உதவும்.
- வழக்கமான உடற்பயிற்சியை இணைக்கவும்: வழக்கமான உடற்பயிற்சி நல்ல தோரணையை ஆதரிக்கும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது:
முக்கிய பயிற்சிகள்: வலுவான மைய தசைகள் உங்கள் முதுகுத்தண்டை உறுதிப்படுத்தி, சரியாமல் நிமிர்ந்து உட்காருவதை எளிதாக்குகிறது.
முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகள்: உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்துவது, முன்னோக்கி குதிப்பதைத் தவிர்க்கவும், சரியான சீரமைப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.
நீட்சி நடைமுறைகள்: கழுத்து போன்ற மென்மையான நீட்சிகள், தோள்களில், மற்றும் கீழ் முதுகில், தசை விறைப்பைக் குறைக்கலாம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்.
தீர்மானம்
அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் சிரமம் மற்றும் அசௌகரியத்தைத் தடுக்க நல்ல தோரணை அவசியம். பணிச்சூழலியல் மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும், வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுப்பதன் மூலமும், உங்கள் தோரணையில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், நீங்கள் வசதியான மற்றும் ஆரோக்கியமான பணியிடத்தை பராமரிக்கலாம். சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் உற்பத்தித்திறனில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். வலியற்ற வேலை நாள் மற்றும் சிறந்த தோரணை பழக்கங்களை அனுபவிக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், இது நீண்ட காலத்திற்கு உங்களுக்கு பயனளிக்கும்.
