உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாப்பதைப் பொறுத்தவரை, உங்களிடம் உள்ள மிகவும் சக்திவாய்ந்த கருவிகளில் ஒன்று உங்கள் உணவு தட்டு.
நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவு உங்கள் இதயத்தை வலுவாகவும் சிறப்பாகவும் செயல்படுவதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.
இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க சாப்பிடுவது என்பது சுவையை விட்டுக்கொடுப்பதாக அர்த்தமல்ல.
இதயத்திற்கு நல்ல உணவை – ஊட்டமளிக்கும் மற்றும் பாதுகாக்கும் வகை – தேர்ந்தெடுத்து எதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதில் கவனமாக இருப்பது என்று பொருள்.
உங்கள் இதயத்திற்கு உதவும் உணவுகள்
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் – இயற்கையின் கேடயம்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்துள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன. அவை இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவுகின்றன, கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.
சிறந்த தேர்வுகள்:
- பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள்)
- சிட்ரஸ் பழங்கள் (ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை)
- இலை கீரைகள் (கீரை மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்றவை)
- கேரட், தக்காளி, குடை மிளகாய்
விரைவான உதவிக்குறிப்பு: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 முறையாவது சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். காலை உணவில் பழங்களைச் சேர்த்து, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் உங்கள் தட்டில் காய்கறி சாப்பாட்டைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- முழு தானியங்கள் – நார்ச்சத்துடன் கூடிய எரிபொருள்
முழு தானியங்களில் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது.
சிறந்த விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:
- ஓட்ஸ்
- பழுப்பு அரிசி
- ஆறுமணிக்குமேல
- முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா
வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த தானியங்கள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைத் தவிர்க்கவும், அவை அதிக ஊட்டச்சத்தை வழங்காமல் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும்.
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் – சிறிய ஆற்றல் மையங்கள்
ஒரு சில கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். அவற்றில் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடும் தாவர கலவைகள் உள்ளன.
நல்ல தேர்வுகள்:
- பாதாம், வால்நட்ஸ், பிஸ்தா
- ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்
குறிப்பு: உப்பு சேர்க்காத வகைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, பகுதிகளைக் கவனியுங்கள் – அவை ஆரோக்கியமானவை ஆனால் கலோரிகள் நிறைந்தவை.
- கொழுப்பு நிறைந்த மீன் – ஒமேகா-3 நிறைந்த தேர்வுகள்
சால்மன், சார்டின் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கவும், இதயப் பிரச்சினைகளிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன.
சைவ உணவு ஆதாரங்களில் வால்நட்ஸ், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் பாசி சார்ந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
- பருப்பு வகைகள் – தாவர அடிப்படையிலான புரத ஹீரோக்கள்
பீன்ஸ் மற்றும் பயறு போன்ற பருப்பு வகைகள் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்களால் நிறைந்துள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த முக்கியமானவை.
முயற்சி:
- சிறுநீரக பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், பின்டோ பீன்ஸ்
- பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பச்சைப் பட்டாணி
இதயத்திற்கு நிறைவான, ஆரோக்கியமான உணவிற்கு அவற்றை சாலடுகள், சூப்கள் அல்லது குழம்புகளில் சேர்க்கவும்.
- ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் – ஸ்மார்ட் கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க.
வெண்ணெய் அல்லது நெய்யைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது அவகேடோ எண்ணெய் போன்ற இதயத்திற்கு உகந்த எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அவை கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளால் நிறைந்துள்ளன.
குறிப்பு: சாலட்களில் ஆலிவ் எண்ணெயைத் தெளிக்கவும் அல்லது லேசான சமையலுக்குப் பயன்படுத்தவும்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் – மிதமானது முக்கியம்.
குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றை உங்கள் இதயத்திற்கு உகந்த உணவில் சேர்க்கலாம் – சர்க்கரைகள் அல்லது சோடியம் அதிகமாக உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
எளிய, இனிக்காத பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் பரிமாறும் அளவைப் பாருங்கள்.
இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தவிர்க்க வேண்டிய அல்லது கட்டுப்படுத்த வேண்டிய உணவுகள்
எதைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்துகொள்வது, எதை அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்துகொள்வது போலவே முக்கியமானது. இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் சில உணவுகள் உங்கள் நாளங்களை மெதுவாக சேதப்படுத்தி, இதயப் பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள்
சிப்ஸ், சாப்பிடத் தயாராக உள்ள உணவுகள் மற்றும் குக்கீகள் போன்றவற்றில் உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. இவை இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பை அதிகரித்து வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
- சர்க்கரை பானங்கள்
சோடாக்கள், பாட்டில் பழச்சாறுகள் மற்றும் இனிப்பு தேநீர் ஆகியவை சர்க்கரையால் நிரம்பியுள்ளன, அவை காலியான கலோரிகளைச் சேர்த்து எடை அதிகரிப்பு மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.
இதனுடன் மாற்றவும்: தண்ணீர், தேங்காய் தண்ணீர் அல்லது வீட்டில் பழம் கலந்த தண்ணீர்.
- சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்
தொத்திறைச்சி, ஹாம், பன்றி இறைச்சி மற்றும் வழக்கமான சிவப்பு இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி அல்லது ஆட்டுக்குட்டி போன்றவை) போன்ற உணவுகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் உப்பு அதிகமாக இருக்கலாம். இவை காலப்போக்கில் கொழுப்பையும் இரத்த அழுத்தத்தையும் அதிகரிக்கும்.
பருப்பு, பீன்ஸ், மீன் அல்லது மெலிந்த கோழி போன்றவற்றை இவற்றுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
- டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் – மறைக்கப்பட்ட ஆபத்து
வறுத்த உணவுகள், வெண்ணெய், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பேக்கரி பொருட்களில் பெரும்பாலும் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உங்கள் இதயத்திற்கு மிகவும் மோசமானவை. அவை LDL ஐ அதிகரித்து HDL கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன.
உணவு லேபிள்களில் “ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்” இருப்பதைப் பாருங்கள் – அவற்றை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும்.
- அதிக உப்பு
உப்பு உங்கள் உடலை தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளச் செய்து, இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்து, உங்கள் இதயத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருங்கள்: ஒரு நாளைக்கு 2,300 மி.கி.க்கும் குறைவான சோடியம், ஒரு டீஸ்பூன் உப்பு உட்கொள்ள இலக்கு வையுங்கள்.
இதய ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் இதயத்திற்கு ஏற்றவாறு சாப்பிடுவதற்கு சரியான திட்டமோ அல்லது சிறப்பு தயாரிப்புகளோ தேவையில்லை. தொடர்ந்து செய்யப்படும் சிறிய படிகள் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
வீட்டிலேயே அடிக்கடி சமைக்கவும்
உங்கள் உணவில் என்ன சேர்க்கப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் – குறைந்த உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள், மேலும் புதிய பொருட்கள்.
உணவு லேபிள்களைப் படிக்கவும்
சோடியம், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளதா என்பதைக் கவனியுங்கள். ஒரு மூலப்பொருள் பட்டியல் மிக நீளமாக இருந்தால் அல்லது அடையாளம் காண முடியாத பொருட்களால் நிரப்பப்பட்டால், அது ஒரு கடுமையான எச்சரிக்கையாகும்.
சிறந்த சமையல் முறைகளைத் தேர்வுசெய்க
ஆழமாக வறுப்பதற்குப் பதிலாக கிரில், பேக், ஆவியில் வேகவைக்கவும் அல்லது வறுக்கவும்.
பகுதிகளைக் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள்
அதிகமாக சாப்பிட்டால் ஆரோக்கியமான உணவுகள் கூட எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். வயிறு நிரம்பியிருப்பதை உணர சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்.
உங்கள் தட்டை வண்ணமயமாக்குங்கள்
ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்களுக்கு பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதி செய்கின்றன.
தீர்மானம்
உங்கள் இதயத்தைப் பராமரிக்க ஆடம்பரமான உணவுத் திட்டங்களோ அல்லது சப்ளிமெண்ட்களோ தேவையில்லை. பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது போன்ற உங்கள் அன்றாட உணவில் சிறிய, கவனமுள்ள மாற்றங்கள் நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும். அதேபோல் முக்கியமாக, பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிக சோடியம் கொண்ட சிற்றுண்டிகள் போன்ற இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளைக் குறைக்கவும்.
முக்கியமானது நிலைத்தன்மை. ஒரு நேரத்தில் ஒரு உணவு, ஒரு நேரத்தில் ஒரு தேர்வு, நீங்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான இதயத்தை உருவாக்குகிறீர்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
- இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த உணவுகள் யாவை?
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் அனைத்தும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தவை.
- என் இதயத்தைப் பாதுகாக்க நான் என்ன உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்?
வறுத்த உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், சிவப்பு இறைச்சிகள் (அதிக அளவில்), டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் உப்பு நிறைந்த சிற்றுண்டிகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
- எனக்கு அதிக கொழுப்பு இருந்தால் முட்டை சாப்பிடலாமா?
ஆம், முட்டைகள் மிதமாக உட்கொண்டால் நல்லது. அவை மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, மேலும் கொழுப்பில் அவற்றின் தாக்கம் ஒரு காலத்தில் நம்பப்பட்டதை விட குறைவாகவே உள்ளது. உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தால் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- அனைத்து கொழுப்புகளும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்குமா?
இல்லை. கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் நன்மை பயக்கும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்.
- உப்பைக் குறைப்பது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
அதிகப்படியான சோடியம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்து, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். ஒரு நாளைக்கு 2,300 மி.கி.க்கு குறைவாக சோடியம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
